'대체당'에 관하여

 

서론

 

지난 10년간 다이어트에 관한 시장의 관심도는 점차 증가하였다.

특히 지난 5년간은 제로식품 에 관한 선호와 인기가 폭증하였다. 기존 들어가던 당을 대체한 대체당을 활용하여 제로슈가 / 제로칼로리를 확보한 음식들은 많은 다이어트인들에게 인기였고, 이제는 더이상 제로칼로리 음료를 마시는 사람보고 유별나다거나 눈치를 주는 일도 많이 줄어들었다.

 

그러나 이러한 대체당 관련하여 많은 우려가 있다. 단맛은 유지하기 때문에 뇌를 속여서 여전히 기존 당을 복용할때와 똑같다는 의견부터 시작해서 의존성에 대한 이야기, 그리고 발암가능성에 대한 걱정까지. 어디까지가 사실이고 어디까지가 낭설인지에 대한 확실한 확보 없이 정보가 난무하고 있다. 이번 글에서는 이러한 정보들에 대해서 정리를 해보고자 한다.

 

제로슈가? 제로칼로리?

 

우선 들어가기 전에 앞서서 한가지를 명확히 하고자 한다.

기존 시장에서 사용하는 제로라는 단어는 크게 두가지로 사용중이다. 제로슈가(무당)과 제로칼로리로.

 

 

제로 슈가 - Zero sugar. 설탕을 첨가하지 않았다는 뜻(칼로리가 0이 아님!)

제로 칼로리 - Zero calorie. 칼로리가 없거나 매우 적다는 뜻

 

 

여기서 제로칼로리의 조건을 보면 '매우 적다'는 것을 볼수 있다. 정확한 기준은 다르지만, 한국의 식품위생법에서는 100mL 당 4kcal 미만이면 제로칼로리라고 표기할 수 있다고 허용하고 있다. 왠만큼 섭취해서는 유의미한 칼로리 섭취가 안되고, 심지어 소화과정을 고려하면 4kcal 보다도 더 적기 때문에 실제로 열량계산에서는 빼고 계산해도 된다든 점.

 

다만 한가지 주의할 것은 간혹가다 단위를 100mL당이 아니라 1회 제공량으로 설정하는 경우도 있다는 것이다.

대표적인 예가 오일 스프레이인데, 1회제공량은 그 양 자체가 매우 적기 때문에 칼로리가 4kcal 미만이라 0에 가깝지만, 그 성분 자체는 시중에 판매되는 일반 기름과 같다. 즉 스프레이를 여러 차례 뿌리고 사용하면 그냥 일반 기름을 사용하는것과 같은 칼로리 섭취가 이루어진다. 표기한 것을 잘 확인해야 하는 이유.

 

수크랄로스

 

 

대체당의 첫 주자인 수크랄로스이다. 설탕 대비 600배의 단맛을 가졌기에 보통 극소량만 사용되어 사실상 무열량으로 취급되고 있다. 보통 평생 섭취해도 영향을 주지 않을 1일 섭취량(ADI)가 5 - 15mg/kg으로, 국내에서 통용중인 음료기준으로는 하루에 2L씩 이상 꾸준히 복용하지 않는 한 안전하다고 취급받는다.

 

다만 다른 탄수화물과 같이 복용 시 당 및 단맛에 대한 말초/중추 감도가 감소하기 때문에 인슐린 감수성이 저하되며 이로 인해 2형 당뇨병이 발생할 수 있다는 보고도 있다. 즉, 다른 식사를 하면서 물 대신 수크랄로스가 포함된 제로음료를 먹는 것은 자제해야한다는 것. 수크랄로스가 포함된 음료로는 코카콜라 제로, 웰치스 제로 등이 있다. (예전에는 코카콜라 제로에서도 아스파탐을 사용했으나 최근 수크랄로스 + 아세설팜칼륨으로 변경)

 

알룰로스

 

알룰로스, 혹은 알룰로오스는 대체당의 대표중 하나로, 1994년 일본에서 첫 대량생산 시도 후 많은 음식에서 사용되고 있다. 과당과 유사한 분자구조를 가졌고, 단맛은 설탕 대비 70% / 칼로리는 0.2~0.4kcal/g 으로 일반적인 탄수화물의 4kcal/g에 비해서 굉장히 낮은 칼로리를 가졌다. 더불어 다른 대체당들과 다르게 쓴맛이 거의 없는데다가 체내에서의 흡수도 거의 되지 않고 배설되기 때문에 말 그대로 대체당으로의 역할은 훌륭한 편.

 

게다가 알룰로스는 체내에서 전분과 이당류가 단당류로 대사되는 것을 억제하기도 하고, 장에서의 포도당 흡수를 억제하여 식후 고혈당을 감소시키기도 한다. 당뇨병 환자들에게도 알룰로스가 각광받는 물질인 이유. 

 

다만 복용 시 복부 불편감 및 설사가 발생할 수 있고, 고온 요리시 과당으로 전환되기도 하며, 무엇보다도 가격이 매우 비싸다. 다른 대체당에 비해서도 2배 가까이 비싼 탓에 제로음료에서는 거의 사용되지 않으며, 베이킹 등에서만 활용중인 편.

 

 

국내에서 접하기 가장 쉬운 것은 칠성사이다 제로(수크랄로스와 에리스리톨도 포함)와 밀키스 제로.

 

 

아스파탐

 

 

아스파탐 역시 다양하게 활용되는 인공 감미료로, 1965년 미국에서 최초 개발된 후 1980년대에 본격 상용화된 대체당이다. 아스파탐의 가장 큰 특징은 설탕의 200배나 되는 단맛으로, 매우 소량만으로도 단맛을 챙길 수 있어 무설탕 음료뿐만 아니라 소주 등 단맛을 내는 주류 등에서도 적극 활용 중이다. 가성비도 좋고, 고온이 가해지지만 않으면 변질되지도 않아 굉장히 다양한 음료에서 사용중이지만, 특유의 쓴 뒷맛때문에 보통은 단독으로 쓰이기 보다는 섞어서 사용되는 중.

 

아스파탐 하면 가장 많이 나오는 이야기는 발암 물질 관련 이야기일것이다.

이는 2023년 WHO에서 이를 발암물질 2B군에 등재한다는 이야기때문인데, 결론부터 이야기하자면 걱정하지 않아도 된다. 발암물질 2B군이란 '사람을 대상으로 한 실험에서 제한적인 결과만이 확인되었거나 동물실험에서만 발암성이 확인된 물질'로, 당장 피클과 김치도 2B 군이며 소고기와 돼지고기는 더 위험성이 높은 2A군이고,  65도 이상의 뜨거운 물도 2A군이다. 게다가 그마저 확인된 발암성도 설탕 대비하여 훨씬 낮다. 즉 설탕대신 아스파탐을 쓰는 것은 발암을 낮추면 낮추지, 올리지는 않는다는 것. 

 

음료, 빵, 건강기능식품 등 워낙 다양한 분야에서 사용되고 있지만, 대표적인 것은 제로 펩시와 다양한 막걸리류. 

 

 

당알코올

 

 

 

자일리톨 / 말티톨 / 에리스리톨 등 ~톨로 끝나는 당알코올이다.

당류의 카보닐기를 하이들록시기로 치환시킨 알코올의 총칭인데 당 유도체이기 때문에 단맛이 나며, 같은 질량 대비 열량이 낮다는 장점이 있다. 더불어 몇몇 당알코올은 체내에서 흡수가 되지 않기 때문에 실질적으로 흡수되는 열량은 더 낮다. 물론 흡수되지 않는다 = 설사를 유발할 가능성이 높다 이기에 주의해야 하는 점.

 

에리스리톨은 이러한 당알코올의 대표주자이다. 설탕 대비 70%의 단맛을 주고, 0.24kcal/g으로 낮은 칼로리를 가지고 있으며, 고온에도 단맛이 변하지 않기에 다양하게 활용중인 대체당이다. 에리스리톨의 섭취가 심장질환환자에게 있어서 악영향을 끼친다는 보고도 있으나, 반박글도 많기에 아직까지는 위험도에 관해서는 왈가왈부가 많은 존재. 주로 옥수수 전분에서 추출되고, 세계의 옥수수 시장의 대부분이 GMO이기 때문에 나쁠 가능성도 있다는 보고도 있지만 이건 순전히 과도한 걱정이다. GMO = 나쁜 것 이라는 단순한 생각에서 오는 공포감이라고 해야 하나. 현재 국내에서 제일 접하기 쉬운 것은 스프라이트 제로.

 

반면 말티톨은 그 경우가 다르다. 설탕 대비 90%의 단맛을 주기에 에리스리틀보다 더 달지만, 2.1kcal/g으로 설탕의 절반정도 칼로리를 가지고 있다. 설탕 대비로는 확실히 낮은 칼로리인 것은 맞으나, 다른 대체 당류에 비하면 5-10배 이상의 칼로리이기 때문에 무턱대고 많이 복용하면 엄청난 칼로리를 섭취하게 된다는 것. 특히나 국내에서는 소위 '제로 슈가'의 인기가 휩쓸면서 과자 / 젤리 / 캔디 등 굉장히 다양한 분야에서 사용되고 있다. '설탕을 넣지 않았다'라는 말 자체는 사실이지만, 다른 대체당처럼 무턱대고 복용하면 안된다는 것.

 

 

그래서 결론은?

 

결론부터 얘기하면 대부분의 대체당은 설탕보다는 나은 것이 맞다.

소위 치킨을 먹을때 제로콜라를 먹는다면 조금이나마 도움이 되듯, 기존 설탕이 사용된 것보다는 대체당이 사용된 음식을 복용하는 것이 장기적으로 나은 것은 사실이다. 그나마 유의해야 할것은 ~톨로 끝나는 당알코올류, 그중에서도 말티톨. 

 

거듭 강조하듯, 이 논의는 '설탕과의 비교'이다. 제로 음료가 문제가 없다! 라고 해서 물 대신 계속해서 마시는 것은 결코 좋지 못하다. 최고의 다이어트 음료는 '물'이라는 것을 잊지 말자.

 

 

수크랄로스 - 코카콜라 제로 / 웰치스 제로. 밥 먹을때 같이 먹지 말것

 

알룰로스 - 칠성사이다 제로 / 밀키스 제로. 다 좋은데 비쌈

 

아스파탐 - 제로 펩시 / 발암 물질 걱정은 말것

 

당알코올 - ~톨로 끝남. 워낙 다양함. 되도록 피하되 말티톨은 특히나 더 피할 것

 

 

+) 대체당 각자 고유의 장단점이 있기에 요즘 제로칼로리 음식들은 여러종류를 섞어서 만든다. 서로 상승작용이나 시너지효과에 대해서는 여전히 연구가 필요하지만, 말티톨이 포함되어 있지 않다면 크게 걱정하지 말자.