기초 대사량 : 정말 근력 운동하면 증가할까?

 

서론

 

다이어트를 목적으로 헬스장에 등록한 당신. 어디선가 들은 '다이어트에는 무산소운동보다는 유산소운동이 도움이 된다'는 말을 듣고 헬스기구는 깔짝만 대고 런닝머신만 주구장창 타기 시작한다. 그때 PT 트레이너가 다가와서 하는 말.

 

유산소만 하지 말고 무산소운동도 병행하세요.

근육을 키우면 기초대사량이 올라서 다이어트에 도움이 됩니다!

 

무언가 그럴듯해보이는 이야기. 그런데 이는 사실일까?

 

 

사실은 이렇습니다 : 거짓

 

결론부터 말하면 이는 거짓이다. 우선 기초대사량이 무엇인지 짚고 넘어가자.

 

기초대사량은 신체의 기능을 유지시키기 위한 가장 기초적인 대사량으로, 말 그대로 하루종일 숨만 쉬고 있을 때 소비되는 에너지(=칼로리)를 말한다. 이를 구하는 방법에는 여러가지가 있지만, 가장 대표적인 것은 아래의 해리스-베네딕트 공식이다.

 

남성 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
여성 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

 

위의 공식으로 계산하면 키 175cm, 체중 70kg인 30세 성인 남성의 기초대사량은 약 1700kcal정도로, 이 칼로리의 대부분은 간, 뇌, 심장, 신장 등 장기에서 소비된다. 연구마다 다르지만 대략 전체 기초대사량의 60-70%는 이런 장기에서 소모된다. 

 

이때 사람의 근육의 기초대사량은 얼마나 될까? 인종별, 부위별 차이는 있지만 골격근의 기초대사량은 1kg당 하루 13-15kcal 정도에 불과하다. 즉 고생해서 근육 5kg을 늘려봤자 하루 70kcal정도에 그치며, 이는 삶은 계란 한알 / 초코바이 반개 / 밥 세 숟갈 정도밖에 되지 않는다. 심지어 이정도 칼로리 소모는 10분정도의 달리기면 충분히 소모 가능한 칼로리이다. 말 그대로 효율이 안나오는 셈.

 

+) 체중이 똑같은 상황에서 지방이 근육으로 바뀐다면? 지방의 기초대사량은 1kg당 하루 4-5kcal 정도니까, 체중을 유지하는 선에서 지방 1kg가 근육 1kg로 순수전환되었다고 해도 10kcal 변화밖에 안된다.

 

그런데 왜 근력운동이 중요하지?

 

그러나 그렇다고 해서 근력운동의 중요성이 사라지는 것은 결코 아니다.

 

비록 근육량 자체가 기초대사량을 크게 늘리지는 못하지만, 분명 근력운동은 그자체로 칼로리소모가 적지 않으며 근력의 증가는 유산소운동을 포함한 다른 운동의 수행능력을 크게 늘려준다. 적절한 무산소운동은 근력과 근지구력 상승에 분명 도움이 되며, 이는 점차 더 많은 무게를 더 오래 들 수 있게 해주어 총 소비에너지를 크게 증가시켜준다. 결국 다이어트의 목적에 충분히 부합하는 결과를 낼 수 있다는 것.

 

그리고 한가지 더. 근육이 많으면 기초적인 활동대사량이 증가한다. 근육이 많으면 같은 움직임도 더 크게 움직이고, 자세 유지 / 보행 / 일상생활시에서 더 칼로리 소모가 높아진다(어떻게 보면 연비가 나빠진다는 것과도 같다) 우리는 숨만 쉬고 누워있는게 아니기 때문에 실제 계산시에는 이런 활동대사량을 포함한 하루 총 소모 대사량을 생각해야 하고, 이럴 때 지방 1kg이 근육 1kg으로 전환되었다면 10kcal의 차이가 아닌 100~300kcal의 드라마틱한 차이를 가져온다는 것.

 

... 그러니 기초대사량을 못 늘린다던데요! 라는 핑계는 접어두고 오늘도 헬스장으로 출근하자.